MENU

目指せ腕周り40cm!ダンベルを使った腕が太くなる筋トレメニュー

男なら誰でも憧れる太い腕。一般成人の腕周りは30cm前後だと思いますが、正しい方法で筋トレを継続すれば腕は太くなります。ダンベルなどの器具を使った筋トレメニューを紹介しますので、腕の日のトレーニングの参考にしながら腕周り40cmを目指しましょう。

 

目指せ腕周り40cm!ダンベルを使った腕が太くなる筋トレメニュー【目次】

 

腕を太くするための上腕三頭筋トレーニングメニュー


腕の筋肉というと力こぶの筋肉である上腕二頭筋を思い浮かべる方が多いと思います。しかし実際には、腕の表側の筋肉よりも裏側の筋肉である上腕三頭筋の方が大きな筋肉になります。そのため、腕を太くするためには上腕三頭筋を優先的に鍛えたほうが効率的。ダンベルや器具を使ったトレーニングメニューと、自重で行う筋トレ方法を解説します。

 

ダンベルや器具を使った上腕三頭筋トレーニングメニュー

トライセップスプッシュダウン

 

肘をしっかり固定すること、肘を伸ばしきることと、上まで戻しすぎない事がポイントです。伸ばしきった時に腕を外側にひねる意識を持つと、上腕三頭筋の長頭側に刺激を加えることが出来ます。意識しにくい場合、収縮を意識したい時はロープなどのアタッチメントを使うのも良いでしょう。

 

ライイング・トライセップス・エクステンション

 

上腕三頭筋を鍛えるために多くの人が取り組んでいる王道的な種目です。肘を固定することと、手の根本でバーベルを持つことがポイントです。

 

ダンベル・ライイング・トライセップス・エクステンション

 

肘を固定しながら行うのがポイント。バーベルほど重い重量は扱えませんが、バーベルで行う場合と比べて、以下のようなメリットがあります。

 

  • 可動域を広く取れる
  • 肘への負担が軽くなる
  • 回旋させながら筋肉を収縮できる

 

トライセップス・キックバック

 

上腕三頭筋の仕上げとして行うと効果的なトレーニング。肘を固定して行うことと、腕を下ろしすぎない事がポイントです。

 

器具なしの自重で行う上腕三頭筋トレーニングメニュー

 

器具無しで上腕三頭筋を鍛える場合は腕立て伏せやリバース・プッシュアップが有効ですが、ジムでやっている人はほとんどいません。ダンベルや器具を使ったトレーニングの方が上腕三頭筋だけに集中できるので効果が高いと思います。ジムに行く時間が無い場合は自宅で腕立て伏せを行うことをおすすめしますが、器具を使った筋トレほどの効果は得られないと思って下さい。

 

腕を太くするための上腕二頭筋トレーニングメニュー


男の憧れ力こぶ。たくましさの象徴ですし、女性が一番ときめきを感じる筋肉の部位でもありますよね。詳しい筋トレ方法を解説します。

 

ダンベルや器具を使った上腕二頭筋トレーニングメニュー

 

トップビルダーの行うトレーニング動画です。バーベルを使ったほうが重い重量が扱えますが、ダンベルの方が可動域を広く取れるので一長一短ですね。色々な種目を行っていますが、注意したいポイントは以下の4つになります。

 

  1. 反動を使わない
  2. 肘を固定する
  3. ダンベルは手の根本で扱う
  4. 持ち上げながら内側にひねる意識を持つ

 

器具なしの自重で行う上腕二頭筋トレーニングメニュー

 

上腕二頭筋は器具無しで行うのが難しい部位です。自分で負荷をかける徒手抵抗などの方法もありますが、ペットボトルとチューブを使って工夫している動画を見つけました。ジムで鍛えたほうが効率的だと思いますが、このように頭を使って工夫するのも良いと思いますよ。

 

腕を太くする筋トレの場合ダンベルの重さはどのくらい?


筋トレをする際に気になるのはダンベルの重さでしょう。ダンベルに限らず、腕のトレーニングに限らず、適切な重さには個人差があります。まずは軽い重さで試してみて、あなたにとってちょうどよい重量を探ってもらえればと思います。

 

腕のトレーニングの場合は特に、しっかりと肘を固定して行うことや反動を使わない事が重要。そのため無理に重さを増やして間違ったフォームでやるよりは、少し軽めでも丁寧にしっかりやったほうが質の高いトレーニングになるでしょう。

 

8回〜12回くらいで限界となる重さが腕を太くするためには最適なので、無理せず確実に重量や回数を増やしていくことが、短期間で腕を太くするための一番の方法だと思いますよ。

 

 

女性は腕が太くならない?


女性は男性よりも腕が太くなりにくいので、筋肉ムキムキ女子になりたい方はその分努力が必要です。正しいトレーニングを継続していれば徐々に腕の筋肉が大きくなると思うので、地道に継続しましょう。トレーニング方法は男性と同じで大丈夫です。

 

なお、ダイエットしたいけど腕は太くなりたくないという女性の方もご安心下さい。そう簡単に筋肉は増えませんし、太くなったように感じたとしても一時的に血流が増えて太くなったように見えるだけなのですぐに元に戻ります。

 

更に腕を太くするためのトレーニング方法


以上、腕のトレーニングについて解説してきましたが、胸や背中をしっかりとトレーニングしている人の場合、特に腕の筋トレをしなくても腕周り40cmを超える場合もあります。胸の筋トレでは上腕三頭筋が連動して鍛えられますし、背中の筋トレでは上腕二頭筋が鍛えられます。目的にもよりますが、胸や背中のような大きな部位を優先的に鍛えたほうが効率が良いと思います。

 

腕の筋トレを取り入れる場合、腕だけの日を作る方法と胸の日に上腕三頭筋を、背中の日に上腕二頭筋を組み合わせてやる方法があります。ジムに行ける頻度や鍛えたい部位の優先順位によって取り組み方は変わりますが、急に腕が太くなることは無いので、日々トレーニングを継続することが大事だというのは間違いありません。

 

ベンチプレス100kgを上げられれば自然と腕も太くなると思うので、ベンチプレスを頑張るという考え方もアリだと思いますよ。