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ジムで行う背中の鍛え方!ダンベルやマシンを使った筋トレの具体的なメニュー

背中の筋肉である広背筋や、下背部の筋肉である脊柱起立筋は自宅でのトレーニングでは鍛えにくい部位。胸や腕などの部位に比べると意識しにくいので、しっかりポイントを抑えて筋トレしましょう。

 

ダンベルやバーベルなどの器具を使った背中の筋トレメニュー

背中の筋トレの王様!バーベルベントロウ

 

背中の筋トレの王様と言っても過言ではないベントロウ。ダンベルで行うことも出来ますが、バーベルの方が重い重量を扱うことが出来るため、背中の発達に効果的だと言えるでしょう。

 

手の幅やグリップの向き、状態を前傾させる角度を変えることで、広背筋に様々な刺激を与えることが出来ます。最初のうちは姿勢をキープするのが大変だと思うので、しっかりフォームを保ってできる重量からじっくりと増やしていきましょう。

 

広い可動域で背中に広がりを:ダンベルロウ

 

ダンベルを使ったベントロウです。バーベルよりも扱える重量は軽くなりますが、可動域を広くすることが出来るというメリットがあります。腕には力を入れないように、骨盤を前傾させて背中を丸めないようにすることを意識しましょう。

 

広背筋全体に絶大な効果:デッドリフト

 

スクワットと並ぶ最強のトレーニングの一つであるデッドリフト。非常に重い重量を扱えますし、ハムストリングス・下背部から僧帽筋まで、体の背面全体を鍛えることが出来ます。その反面、背中や腰を痛めやすい種目でもありますので、無理に重量を上げないように、正しいフォームを保ちながら行うようにしましょう。

 

背中の厚みが欲しいなら:ラットプルダウン

 

マシンを使ったメニューとしておすすめなのがラットプルダウン。懸垂のマシンバージョンのようなこのメニュー、懸垂に比べるとフォームの習得が難しくありませんし、トップビルダーも好んで行う種目です。鎖骨にバーを当てるような意識で、腕や肩の力を抜いて行いましょう。

 

女性も広背筋を鍛えよう!筋トレで美しい背中を!

背中の筋トレは姿勢を良くする効果、猫背の改善効果がありますので女性の方にも非常におすすめ。スラっと伸びた美しいボディラインを作りたいなら背中の筋トレを行ってみましょう。

 

おすすめの種目ややり方は男性と同じなのですが、懸垂やバーベルベントロウは負荷が高すぎる恐れがありますので、ラットプルダウンや軽いダンベルでのベントロウから取り組んでみると良いと思います。

 

慣れてしまえばデッドリフトも問題なく出来ますし、背中の筋肉が増えて代謝がアップすれば痩せやすい体に近づくことが出来ますよ。

 

腰や背中に痛みがある時の筋トレについて

僕は背中や腰を痛めることはほとんど無いのですが、基本的には痛みがある場合はトレーニングをお休みした方が良いでしょう。悪化させてしまっては元も子もないですし、痛む場所をかばいながらでは十分なトレーニングは出来ません。あまりに痛みが長期に及ぶ場合はしっかり診断してもらったほうが良いでしょう。

 

なお、痛みが回復してからの筋トレは無理をしないことが大事。軽い重量で広めに可動域を取り、ゆっくりとコントロールしながらトレーニングするようにしましょう。無理せずにじっくり重さを増やしていけば、痛める前のトレーニング強度に徐々に近づいていけると思いますよ。

 

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