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ベンチプレスだけじゃない!器具を使った効率的な大胸筋の筋トレ方法

服の上からでも分かるような厚い胸板には男女問わず憧れるもの。女性にモテるために、他の男性から尊敬されるために、大胸筋を鍛えてたくましい胸を手に入れましょう。

 

ダンベルやバーベルなどの器具を使った大胸筋の筋トレメニュー

大胸筋のトレーニングといえば!ベンチプレスのフォームとコツ

 

大胸筋のトレーニングの定番であるベンチプレス。ジムに行けば多くの人がベンチプレスに取り組んでいます。まずはこの種目を徹底的にやり込む事で、大胸筋のトレーニングの基礎が出来ますし、実際にベンチプレスだけで驚くような大胸筋を手に入れた人もいます。

 

大胸筋の上部を鍛える筋トレ:インクラインベンチプレス

 

バーベルを使ったやり方やスミスマシンで行う方法、ダンベルを使ったやり方があります。肩の柔軟性や腕の長さによってはバーベルで行うと痛みが出る可能性もありますので、可動域を調整したりダンベルで行うことを検討してみて下さい。僕はバーベルやスミスマシンだと肩を痛めやすいのでダンベルで行うようにしています。

 

大胸筋の下部を鍛える筋トレ:ディップス

 

机や椅子を並べれば自宅でも出来る筋トレ、ディップス。体を固定して行うことが重要です。下ろす角度が悪いと上腕三頭筋のトレーニングになってしまうので、大胸筋下部に刺激が入っていることを確認しながら行いましょう。

 

大胸筋の内側を鍛える筋トレ:ダンベルフライ

 

胸の内側を鍛えるのにおすすめの筋トレ方法であるダンベルフライ。以下の点に注意して取り組んでみて下さい。

 

  • 肘を軽く曲げる
  • ダンベルを合わせる位置までは持ち上げない
  • ダンベルを下ろしすぎない
  • 肩甲骨を固定する

 

マシンを使った大胸筋の筋トレについて

以上のようにバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトでの筋トレを主体としながらも、マシンを使った筋トレも取り入れると良いでしょう。ウォーミングアップとして使うのも良いと思いますし、フリーウェイトで追い込んだ後に更にマシンで追い込むのも有効。軌道が安定するので怪我のリスクが軽減できますし、ウェイトの調節が簡単なのでドロップセットなども行いやすいです。

 

特におすすめなのがマシンフライ。ダンベルフライと違って、トップポジションで負荷が抜けないので大胸筋に常に荷重を加え続けることが出来ます。胸の内側を意識するのにもピッタリなこの種目、ダンベルフライよりもフォームも簡単ですし、厚い胸板を手に入れたい方はぜひ取り入れてみて下さい。

 

胸囲の測り方は?平均値ってどのくらい?

せっかく筋トレを頑張っているなら、どのくらい胸囲が大きくなったか数字で知りたいですよね。胸囲の測り方ですが、一人で測るのは難しいです。メジャーなどを使って測ってみて下さい。乳首のラインで、メジャーがたわまないようにしながら測りましょう。

 

僕は胸囲100cmくらいですが、バスケットマンの中では桁違いに大胸筋がある方です。元々が細身で骨格がさほど大きくないので100cmくらいでしたが、110cmもあればかなり大きな体だと言えるのでは無いでしょうか?

 

谷間が出来る!女性におすすめの胸筋の筋トレ!

胸が小さい。もっと魅力的なボディラインになりたい。そう考えている女性は多いと思いますが、胸筋のトレーニングは胸の谷間を大きくするために効果が期待できるでしょう。特に産後に胸が垂れてしまってたという方、整ったバストを手に入れたい方は大胸筋を鍛えてみましょう。

 

やり方は男性と同じで構いませんが、バストアップサプリ・バストアップブラを使う女性は多くても筋トレをする女性はそれほど多くないでしょう。そのため他の女の子に差をつけることが出来ますし、筋肉が増えて代謝がアップすればダイエットにも繋がるので、ぜひ大胸筋のトレーニングを始めてみて下さい。

 

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