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筋トレの回数とセット数の目安 | 効果的な負荷のかけ方とは?

筋トレの効果を最大限に得るためには、正しい回数やセット数・負荷のもとでトレーニングをする必要があります。筋肉ムキムキになるための正しい筋トレ方法を学びましょう。

 

筋トレの回数(時間)と得られる効果

筋トレによって得られる効果は、その回数(時間)によって変わってきます。時間を測りながら筋トレをするのは難しいので、回数で効果を分類するのが一般的です。

 

回数(時間) 効果
1〜5回(〜30秒) 筋力アップ
6〜12回(30秒〜60秒) 筋肥大
12回以上(60秒以上) 筋持久力アップ

 

以上のように、6回〜12回の回数で筋トレを行うのが、筋肥大のためには最も効果的です。6回以下でセットを組むと筋肉を大きくする効果よりも持っている筋肉が発揮できるパワーが増える割合が多くなります。12回以上でセットを組むと筋肉の持久力アップ・スタミナの向上という意味合いが強くなります。もちろん筋肥大に対して全く効果がない訳ではありませんが、6回〜12回でセットを組んだほうがより効率よく筋肉を増やすことが出来るでしょう。

 

筋トレで成功している方の多くが8回狙い、あるいは10回狙いでセットを組んでいます。8回〜10回で限界となるような重量を選んで筋トレのセットを組むのが、筋肉ムキムキになるために最も効率的だと言えるでしょう。

 

筋トレのセット数と負荷の決め方の目安

8回〜10回狙いでセットを組むのがおすすめですが、次の問題はセット数と負荷の決め方でしょう。1セットだけを行うよりも、2〜3セット行ったほうが筋トレの効果が上がると言われており、可能なら3セット、難しければせめて2セットは行いたい所。色々な種目を少ないセット数で回すのが好きな人もいれば、1種目を何セットもやり込むのが好きな人もいて一概には言えませんが、10セットも20セットもやるのが効率とは思えないので、せいぜい5セットが限度だと考えて良いのではと思います。

 

僕の場合は大きい筋肉を鍛える種目・複数の関節にまたがる種目は8回2セット、小さい筋肉や単一の関節だけが動作に関与する種目の場合は10回3セットを目安に取り組むことが多いです。

 

なお、負荷に関しては経験の部分が大きくなりますが、MAXの70%〜85%くらいでセットを組むというのが一つの目安になるかと思います。MAXが強い人もいれば持久力がある人もいて正解はありませんし、全ての種目でMAXを測るのも面倒だと思うので、筋トレを重ねながら自分にちょうどよい重量を探っていき、徐々に負荷を増やせるようにしましょう。

 

筋トレのセットごとに回数が減るのは?

同じ重量で2セット・3セットと行えば筋トレの回数が減っていくことが普通でしょう。筋肉にしっかりと負荷がかかっていれば、筋トレの後半になるにつれて回数が減るのは当然のこと。正しく筋肉に刺激を入れることが出来ているという証拠ですので、回数が減る中でも限界まで反復して筋肉を追い込みましょう。ただし、あまりに回数が減ってしまう場合、6回以上の反復が難しい場合は重量を下げましょう。筋トレで得られる効果が筋力アップ寄りになってしまうのを避けるため、少なくとも6回は反復できる重量を設定し、その上で限界まで追い込んでセット数を重ねて行って下さい。

 

筋トレの回数が増えないどころか減る場合の対処方法

筋トレをすれば、以前よりも筋肉が太く強くなるので、基本的には回数や重量が増えていきます。最初は8回しか出来なかった重さが、次にやる時は9回、その次は10回と徐々に増えていきますので、必要に応じて重量を上げ、12回以上出来るような重さでセットを組まないようにしましょう。しかし、筋トレをしていても回数が増えないどころか逆に減ってしまう場合もあります。筋トレまでの期間が空いてしまったとか体調を悪くしたとか急激に体重が減ったと言った理由がない場合は筋肉の回復が追いついていない恐れがあります。

 

いわゆるオーバートレーニングですが、筋トレをすればするほど筋肉が減ってしまう恐れもありますし、怪我の危険性も高まるので、一度お休みをいれる事をおすすめします。3日〜10日ほど筋トレを休んでしっかり疲れを取ってから、少し重量を減らしてじっくり丁寧に取り組んでみて下さい。ただしオーバートレーニングになる場合は稀ですし、たまたま調子が悪かったという可能性もあるので、3回以上連続で回数が落ち続けない限り普通にトレーニングを続けて大丈夫だと思います。

 

腕立て伏せなどの自重筋トレの回数は?

ダンベルやバーベル、マシンなどの場合は簡単に重量を変えられるので、回数や負荷を調節しやすいです。しかし腕立て伏せのような自重筋トレの場合は何回でセットを組めば良いのか迷ってしまうかも知れません。自重での筋トレは、限界まで追い込むか、時間を測って取り組むと良いでしょう。腕立て伏せ30回出来る人が10回3セットを行った所でたいしたトレーニングにはなりません。それよりも31回目、32回目を目指して追い込んだほうが筋肉の発達に効果があるでしょう。

 

筋肥大というよりは筋持久力アップの意味合いが強くなってしまいますが、全く筋肥大しないわけではありませんし、追い込まない筋トレよりは遥かに効果が期待できるでしょう。もちろん自重筋トレでは筋肉を大きくするのに限界があるので、ジムなどで重量を増やしながら筋トレをした方がムキムキになれると思います。

 

限界まで追い込むために!アプリなどで筋トレ回数を記録

以上のような回数やセット数を意識して、徐々に負荷を上げながら筋トレに取り組みましょう。その上で重要なのが筋トレの回数をしっかり記録すること。ノートに手書きでもアプリでも構いませんが、前回のトレーニングの記録なしに、記憶を頼りに重量を設定しても、満足に筋肉を追い込めない可能性があります。筋トレで結果を出す人のほとんどが自身の筋トレメニューとその回数・セット数を記録しています。筋トレの効率アップのために非常に効果的なので、ぜひ回数やセット数を記録する習慣をつけて下さい。記録を付けることで、クレアチンなどのサプリメントを飲むんだ時と飲まなかった時との違いが明確になりますしね。

 

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