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ダンベルを使った肩の筋トレメニュー3選!肩幅を広くする!

広い肩幅、大きな丸い肩は男の憧れ。ダンベルを使った肩の筋トレメニューを3種目に厳選してお届けします。

 

ダンベルを使った肩の筋トレメニュー3選!肩幅を広くする!【目次】

 

バーベルよりも安全!ダンベルショルダープレスのフォームとコツ

 

肩の筋トレメニューと言えばショルダープレス。しかしバーベルを使ったショルダープレスは肩や肘を痛めやすいので、ダンベルを使ったショルダープレスをおすすめします。僕もバーベルショルダープレスで何回か肩・肘を痛めたことがありますし、ダンベルの方が耳の真横に下ろすことが出来るため三角筋中部に刺激が入りやすいです。

 

バーベルだと限界まで追い込めないという欠点がありますが、ダンベルなら上がらなくてもそのまま下に下ろせるので最後の1レップまでトレーニング出来ますしね。肘は常にダンベルの真下。ダンベルは床に対して並行の面を保ったまま行うのが重要です。肩の柔軟性に応じて可動域を調整して、正しいフォームを保ちながら行って下さい。

 

肩幅を広げるのに効果的!サイドレイズのフォームとやり方

 

三角筋を鍛える種目として人気があるサイドレイズ。座って行うタイプやマシンでやるタイプもありますが、立って行うのが一番一般的だと思います。なるべく反動を使わずに肩の力だけでダンベルを上げることと、ダンベルの重さに負けないように、コントロールしながら下ろすのが重要です。最後の数レップは反動を使って追い込むというやり方もありますが、まずは正しいフォームを丁寧に習得しましょう。

 

僧帽筋も鍛える!ダンベルアップライトロウのフォームとやり方

 

意外とやっている人が少ないアップライトロウ。僧帽筋も鍛えられますし、ダンベルで行えば手首の負担も軽いのでおすすめの種目です。引き上げる方向を気持ち前側に寄せれば三角筋の前部への刺激を高めることが出来ますし、自由度の高いダンベルでの筋トレをおすすめします。

 

ダンベル無しで肩の後ろ側を鍛える!リアデルトフライのやり方

 

ダンベルを使った種目3選をお届けしましたが、これらの種目では肩の後ろ側を鍛えることは難しいです。肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の三部位に分けられますが、三角筋後部はしっかりトレーニングする人が少なく、差別が出来る部位。

 

ダンベルを使った種目だと姿勢を維持するのが難しく、しっかり三角筋後部を意識したフォームを確立するまでに時間がかかってしまう。そこでマシンを使ったリアデルトフライをおすすめします。ジムに器具があることが前提ですが、この種目だけを徹底的にやり込むことで肩の後ろ側の筋肉を発達させることが出来るでしょう。

 

筋トレすると肩こりになるなら!肩の凝りを解消する方法


筋トレをすると肩こりになってしまう方もいるようです。その場合は必要以上に肩の筋肉を緊張させてしまっている可能性があります。三角筋の種目なのに肩を上げて僧帽筋を緊張させてしまったりしていると肩こりや、ひどい場合には頭痛の原因にもなりかねません。

 

肩こりを避けるため、あるいはデスクワークで凝ってしまった肩をほぐすためには軽い重さで高回数の筋トレを行うと良いでしょう。ストレッチやウォームアップを丁寧に行って肩への血流を促進すれば、肩こりが悪化するのは避けられると思います。筋肉を付ける以前に肩が凝ってしまったら元も子もありません。日常生活や仕事に支障をきたさないような筋トレ方法を探っていきましょう。

 

肩が痛い場合の筋トレとストレッチ・治療方法


肩の筋肉は非常に複雑な作りをしており、痛めることも多いです。肩の種目で痛めることもあれば、ベンチプレスやスクワット、背中のトレーニングで怪我をすることもあると思います。肩を痛めた場合は、その程度によっては治療に専念した方が良い場合もありますが、痛めた原因を把握しておくことは重要です。

 

ストレッチ不足で痛めてしまったのか、フォームが乱れた結果なのか、そもそもその種目があなたに合っていないかも知れません。肩を動かせるようになったら軽い重さのダンベルやマシンでトレーニングを再開すると良いでしょう。バーベルよりもダンベルのほうが自由度が高いので、痛みを避けて筋トレすることが出来ます。

 

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