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自宅での筋トレメニュー | 筋肥大に有効な初心者向けの鍛え方

筋肥大のために有効な自宅での筋トレを2種類紹介します。自宅での筋トレではある程度で限界が来てしまいますが、更に負荷を上げるためにジムに行く場合の土台となりますし、細マッチョ程度であれば自宅での筋トレでも十分に可能です。

 

腕立て伏せ

日本人が大好きな腕立て伏せ。通常通り行うだけでなく、手の幅を変えたり背中に重りを乗せたりすることで負荷を上げることが出来ます。またあえてゆっくり行うことも筋肥大には有効。

 

それとは逆に、飛び上がって空中で手をたたくような瞬発的な腕立て伏せも筋肉を大きくするために効果があると言われています。色々なバリエーションがある種目なので、腕立て伏せをしっかりやり込むことで逞しい大胸筋や腕の筋肉が得られるでしょう。

 

スクワット

脚のトレーニングの王様であるスクワット。脚を広げたり狭くしたり、片足を出した状態で行ったりとバリエーションは豊富。器具がなくてもリュックサックにペットボトルなどを入れて負荷を上げることも出来ますし、マシンを使うよりも実用的な刺激を与えることが出来ます。脚の筋肉は非常に大きいので、筋肉量を増やして基礎代謝をアップするためにも欠かせません。

 

まずは自宅での筋トレから

筋トレ初心者の方は、まずは自宅での筋トレからスタートすることをおすすめします。ジムに行くのって勇気が必要ですし、お金がかかるリスクもあります。また筋トレの初期段階であれば、ジムに行かなくても十分全身に刺激を入れることが可能でしょう。

 

ある程度自宅での筋トレに慣れて物足りなくなってしまったら、その時にジムに通うことを検討すれば良いと思いますダンベルがなくても自重の腕立て伏せやスクワット、体幹のトレーニングでもかなりのトレーニングになりますからね。

 

週に3〜4回はジムに行く僕でも、忙しくてジムに行けないときや年末年始などは自宅で筋トレすることもあります。普段とは違った刺激を筋肉に与えることが出来ますし、メニューを自分で考えて行うので、脳のトレーニングにもなっているかも知れません。

 

筋トレの効果をアップさせたいなら

筋トレの効果をアップさせる一番手っ取り早い方法は負荷を上げること。回数を増やしたり重量を増やすことが筋肉を大きくするために一番大事だと思います。そのために重いダンベルやバーベルがあるジムに行くわけですが、自宅でのトレーニングに関しても、1回でも多く回数を反復することで筋肉により大きな刺激を与えられるでしょう。

 

筋トレ後にプロテインを飲んだりクレアチンやHMBのサプリを摂取することも有効で、特にクレアチンは筋トレ中のパワーやスタミナの向上に効果的。それだけ筋トレで追い込めるようになるので、あこがれのムキムキボディに近づくための助けになるでしょう。

 

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