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脚を太くする筋トレと言えばスクワット!正しいやり方とその効果!

脚を太くする筋トレと言えばスクワット。スクワットにもバリエーションがあり、色々な種目がありますが、まずは基本が大事。というかスクワットだけをやり込んでいれば筋肉ムキムキのたくましい脚が手に入るので、中途半端に色々な種目に手を出すよりはスクワットに専念することをおすすめします。フォームややり方、注意点などを解説します。

 

脚を太くする筋トレと言えばスクワット!正しいやり方とその効果!【目次】

 

スクワットの正しいやり方を動画で確認!膝とつま先の向きに注意!

 

スクワットの正しいやり方を動画で確認しましょう。膝とつま先の向きに注意して、まずは軽い重さから徐々に慣らしていくと良いでしょう。筋トレで一番大切なのは、フォームをしっかり作ること。以下の点に特に注意して下さい。

 

  • 膝の向きとつま先の向きを合わせる
  • 上体を前傾させ過ぎない
  • バーベルをしっかりと安定させる

 

スクワットの理想的なフォームを動画で確認

 

スクワットのフォームが綺麗な人といえば、日本トップクラスのパワーリフターである渋谷さん。直接教わった事もありますが、理論的で分かりやすい話し方が特徴です。上体のブレが少なく、思わず見とれてしまうほどの素晴らしいフォームです。

 

スクワットしている可愛い女の子の動画

 

めっちゃ可愛い女の子がスクワットをしていたので思わず見ちゃいました(笑)。しゃがむと同時に腕を横に開いて、背中にも刺激を入れていますが、そんな事よりも顔と胸に目が行っちゃいます(笑)。こんな可愛い女の子とスクワットしてえ。

 

腹筋割れる?スクワットの効果とは?男性も女性もスクワットを!


脚の筋肉を太くするために非常に大きな効果があるスクワット。バーベルを担いで行えば体幹を固定するために腹筋や背筋も使われるので、全身を鍛えることが出来る種目と言っても良いでしょう。

 

腹筋を割りたいからと毎日500回腹筋を行うよりも、適切な重量でスクワットを行った方が効果がある可能性が高いです。鍛えた部位の脂肪だけが減るというような都合の良いことはありませんし、大きな筋肉を鍛えて全身の代謝をアップさせるのが一番のダイエット方法ですからね。

 

もちろんしっかりと栄養を補給することで筋肉ムキムキにもなれます。特に脚の筋トレは多くの方が避けがちな部位なので、スクワットで差別化を測りましょう。男性はもちろんダイエット目的の女性にも、まずは脚のトレーニングを、スクワットをおすすめします。

 

スクワットの回数と負荷の目安


スクワットの回数と得られる効果は以下の通りです。ただしあくまで目安になりますし、個人差があるので参考程度に考えて下さい。

 

目的

回数

負荷

筋肥大 6回〜12回 MAXの70〜80%
筋力アップ 1回〜5回 MAXの90%以上
筋持久力アップ 12回〜 MAXの50%以下

 

筋肥大のためのスクワットの回数とセット数

筋肥大、つまり筋肉ムキムキになるためには6回〜12回で限界となる重量でスクワットのセットを組むと良いでしょう。5回以下の筋トレや12回以上のスクワットが筋肥大に全く効果が無いという訳ではありませんが、6回〜12回でセットを組んだほうが筋肥大効果は大きいと言われています。

 

スクワットに限らず、8回狙い、あるいは10回狙いでセットを組む人が多いので、基本的には8回狙い、あるいは10回狙いでセットを組むのが良いでしょう。セット数は2〜5セットで取り組む人が多いです。

 

セット数が多すぎると集中力が切れてしまったり、フォームが乱れて怪我を引き起こす可能性もありますので、8回3セットとか、10回2セットとかで取り組み、時期に応じでセット数を増やしたり減らしたりすると良いのではないかと思います。

 

筋肥大のためのスクワットの負荷について

負荷に関しては常に増やし続けるようにするのが基本。筋肉を休めるために負荷を減らすことはあるかも知れませんが、基本的には増やす方向で考えましょう。例えば50kgで10回2セットをクリアできたら、次は52.5kgで10回2セットに挑戦。クリアできたら負荷を増やし、クリアできなかったら再度同じ重量で挑戦。

 

以上のように負荷を上げながら、トレーニングの強度を高めていきましょう。同じ刺激を与え続けていても筋肉は大きくなりませんので、重量を増やしたり、適宜回数やセット数を変更したりしながら、ムキムキマッチョを目指しましょう。

 

ダイエットのためのスクワットの回数

ダイエットのためにスクワットに取り組むという方も、基本的には筋肥大狙いで良いと思います。筋肉を増やすことがダイエットに繋がりますし、スクワットそのもので消費されるカロリーは多くないので、スクワットに取り組むなら筋肥大目的で行いましょう。

 

脚痩せをしたくない方であれば軽い重量で高回数のスクワットに取り組む方法もありますが、中途半端なトレーニングになる恐れがあるのであまりおすすめはしません。筋肥大は筋トレ、ダイエットは有酸素運動としっかり区別して取り組んだほうが成果が出やすいと思います。

 

スクワットは毎日やってもいい?30日間スクワットチャレンジって?


筋トレで筋肉が大きくなるのは負荷を与えられて損傷した筋肉がより強くなって修復するから。そのため筋トレは毎日行わず、適度な休みを取ろうというのが定説です。
ボディビルダーのような限界まで脚を追い込む方であれば週に1回。脚の表側と裏側を分けて週に2回やる場合もありますが、脚のような大きな部位の場合は回復の時間も長く取った方が良いでしょう。

 

30日間スクワットチャレンジの負荷と回数とは?

アメリカで流行しているという30日間スクワットチャレンジ。ヒップの引き締めやウェストを細くする効果があると人気です。筋肉ムキムキになりたい人にはおすすめできない方法ですが、ダイエット目的の方には良いでしょう。

 

最初は50回からスタートして、毎回徐々に回数を増やしながら、30日目に250回のスクワットを目指します。スクワット初心者の方がフォーム作りやバーベルスクワットへの導入として取り組むのもアリかも知れませんが、やりきるために強靭なメンタルが求められるでしょう。

 

高頻度でスクワットをするパワーリフターについて

パワーリフターとは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの総重量を競うパワーリフティング競技の競技者。信じられないような重さを担いでスクワットをする彼らですが、高頻度でスクワットをする人も中にはいます。

 

スクワットは週に1回というサイクルの人がほとんどですが、週に4回などの高頻度で、重量を調整しながらスクワットを行うアスリートもいるのです。スクワットを筋トレとは思っておらず、競技のための練習だと考えているため、感覚を忘れないようにするという意識が強いでしょう。

 

これだけの頻度で行えばもちろん筋肥大にも効果は大きいのですが、怪我をしやすくなったり、時間効率が悪かったりするので、あまり真似をしないほうが良いでしょう。僕は何回かパワーリフティングの大会に出ていますし、日本トップクラスのパワーリフターに教わっていた事もありますが、常人には真似出来ない意識レベルとトレーニングの厳しさでした。

 

脚を細くしたい方は自重で高回数の筋トレを


脚を細くしたいという方は、重さを増やすよりも回数を増やして、自重で筋トレをすると良いでしょう。スクワットそのものでも多少はカロリーが消費されますが、有酸素運動も組み合わせないと効率的に脚痩せは出来ないと思います。

 

脚に限らず、筋トレで筋肉を増やし代謝をアップさせるのが一番のダイエット方法。女性の場合は特に、そう簡単に脚は太くならないので、思い切ってバーベルでスクワットしてしまっても良いと思います。

 

ある程度筋肉を増やしてから絞ったほうが効率的ですし、マシンならともかく、正しいスクワットで付けた筋肉が美しさを阻害するとは到底思えません。適度に引き締まった脚のほうが男性からウケるでしょうし、無理矢理脚痩せした不健康な体よりも、しっかり筋トレして作り上げた体の方に魅力を感じる男性は多いと思いますよ。

 

なお、男性はガンガン脚を太くしたら良いと思います。仕事の関係でできないと言った理由ならともかく、それ以外の理由で脚トレを避けるのはおすすめ出来ません。全身の代謝をアップさせることにもなりますし、脚が太くなってもあまり他人に気が付かれることは無いので安心して筋トレに取り組みましょう。

 

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