MENU

筋トレアプリでトレーニング | プランクで体幹全体を鍛える

筋トレアプリというものがあって、ジムに行けない時はそれに従って筋トレをやる事もあるのですが、その動作の中で一つだけ、見た目は楽そうだけどやってみると結構しんどい筋トレ法があるので紹介します。いわゆる”体幹”と呼ばれる筋トレで、正式な名前は”プランク”と呼ばれるようです。

 

まず腕立て伏せの体勢を取ります。そしてそこから肘を床につけたままじっと動かずに耐える、という方法です。つまり肘から先の手の部分で体全体を支えたまま静止というスタイルです。

 

匍匐前進を途中で止めた状態といったらわかりやすいでしょうか。見た目は本当に楽そうで、5分でも10分でも耐えられそうなんですが、筋力には自信がある私でも2分ほどで腕が震えだします。良くある腹筋動作と違い、体幹全体が鍛えられるメニューですので、忙しい時のトレーニングにもピッタリ。

 

全身を暖めるのにも効果的なので、運動前のウォーミングとしても良いかも知れませんね。サッカーの長友選手が体幹トレーニングをしていることでこの筋トレはかなり一般的になりましたが幾つか注意点があり、間違った方法で行っても効果がないので気をつけましょう。

 

プランクの3つの注意点

プランクを行う上でよくある3つの注意点を解説します。

 

背中を真っ直ぐに保つ

一番ありがちな間違ったフォームは、背中が丸まってしまったり逆に腰が反ってしまったりすること。筋トレの効果が無くなるばかりか下手したら腰を痛めてしまうリスクもありますので背中を真っ直ぐに保つことを一番に意識しましょう。尾骨から頭頂部まで一直線になり、ずっと先の先まで伸びていくようなイメージを持つと、背中を真っ直ぐ保ちやすいと思います。

 

手や足を正しい位置に置く

肘を付く位置は肩の真下よりもやや下で、両肘は平行になるようにします。手の長さによって最適な位置は変わりますが、一番体に無理がかからない場所を探しましょう。全身をバランス良く鍛えるためにはどこか一部に無理が生じるようなフォームではいけません。足幅は基本的には腰幅程度、つま先はしっかり正面を向けます。

 

間違ったフォームで続けない

日本人は根性論が大好きだからなのか、間違ったフォームでもとにかく長い時間を続けようとします。そのためフォームがおかしくなったり姿勢を維持できない状態でも無理矢理続けようとする事が多々あるのですが、筋トレの効果が無くなるばかりかどこかを痛めるリスクもありますし、得られるものは自己満足感だけです。

 

どちらかと言えば欧米人は効率主義なので短い時間で正しいフォームで筋トレする事を重視しますが、5分も10分も無理矢理やることに意味は無いので、フォームが崩れたらそこで終わりにするように意識しましょう。30秒からせいぜい1分で良いと思いますし、それ以上できる筋力をお持ちなら、片足を上げたり片手を上げたりして負荷を変えたほうが効率的です。

 

筋トレアプリとプランクについてまとめ

ジムに行けない時はアプリにしたがって筋トレするのも有効ですし、プランクのようなトレーニングはプロのバスケ選手が練習前にやっていたりもするので、正しいフォームで行えば効果は大きいでしょう。ただし筋肉ムキムキになるという類のものではなく、体を引き締めるために効果的な鍛え方。

 

と言っても体幹は他の筋トレメニューの土台になりますし、取り組んで損することは無いでしょう。インナーマッスルを鍛えることが出来るので、便秘を解消するような効果もあるかも知れませんよ。

 

参考サイト